Jak wygląda dobry plan treningowy dla początkujących? Warto rozpocząć od marszobiegu i zwiększać intensywność oraz dystans z każdym tygodniem. Interwały na samym początku przygody z bieganiem mogą prezentować się następująco: - Tydzień pierwszy — 1 minuta marszu przeplatana z 1 minutą biegu — 8 powtórzeń. PLAN TRENINGOWY OKRES PODSTAWOWY – 1/8IM początkujący. TYGODNI. moc rower / moc bieganie - KUP! POMIAR TĘTNA W TRENINGU KOLARSKIM I TEMPO W TRENINGU BIEGOWYM. Supertrening.net to niezastąpiony kalkulator obliczający ile kalorii możesz spalić podczas kilkudziesięciu popularnych ćwiczeń, w zależności od ich rodzaju, długości i twojej masy ciała. Będziesz zaskoczony, jak łatwo możesz ułożyć swój własny plan treningowy, zwiększyć efektywnosć twoich ulubionych ćwiczeń oraz wybrać cash. Przedstawiamy Wam 6 tygodniowy plan treningowy, dla początkujących zawodniczek, przygotowujących się do swoich pierwszych startów w triathlonie na dystansie przygotowała jedna z najbardziej doświadczonych i utytułowanych triathlonistek w Polsce Ewa tydzień w planie treningowym został napisany prostszym i bardziej zrozumiałym językiem. W kolejnych tygodniach możesz korzystać z poniższej legendy, jeśli masz wątpliwości, co oznaczają skróty stosowane przez – pracują same nogiRR – pracują same ręceKr – płyniesz kraulemGrzb – płyniesz na grzbiecieKlas – styl klasyczny, żabkadokł kr - dokładanka do kraularozpł - rozpływanie (rozgrzewka)Pł – pływaj z płetwamiŁp – pływaj z łapkamiNieparzyste – jedno przepłynięcie basenuParzyste – drugie przepłynięcie basenu tzn. powrótTYDZIEŃ 1Poniedziałek: Bieg: 30 min ( 6 powtórzeń - 2 minuty marszu, 3 minuty spokojnego biegu)Wtorek: Pływanie: 900 metrów:100 metrów spokojnie na rozgrzewkę,4 razy po 50 metrów machając samymi nogami (25 metrów spokojnie, powrót mocno)20 razy 25 metrów – w jedną stronę pływanie dokładanką do kraula, w stronę powrotną karaulem. Przerwa 20 m Rower: 45 minut spokojnej jazdy, po płaskim WolnePiątek: Pływanie: 650 metrów:8 razy 25 metrów - ćwiczenia techniczne,przerwa 30 sekund,4 x 50 metrów: 25 NN kr w pł (25 metrów płyniesz kraulem, machając samymi nogami z płetwami)+ 25 NN grzb w pł (25 metrów płyniesz na grzbiecie machając samymi nogami w płetwach)30'’(przerwa 30 sekund)4 x 25 metrów ( 1 x kr(kraulem) / 1x klas(żabką)/ 1x kr(kraul)/1x grzb)(na grzbiecie)20” (przerwa 20 sekund)4 x 25 nieparzyste NN kr mocno (w jedną stronę płyniesz kraulem, mocno, używając tylko nóg), parzyste kr spokojnie (wracasz spokojnie kraulem)30'' (przerwa 30 sekund)50 metrów WolneNiedziela: Zakładka: 45 minut na rowerze, miękkie przełożenie. Zaraz po rowerze bieg 15min ( 3 powtórzenia - 2 minuty biegu i 3 minuty marszu)SUMA: pływanie: 1550m, rower: 1 h 30 min, bieg 45 2Poniedziałek: WolneWtorek: Rower 45 min -20 min spokojna jazda + 3 x 3 min twarde przełożenie, niska kadencja, RPM poniżej 60, rozkręcanie na siedząco na 3 min miękkie kręcenie, wysoka kadencja. Na koniec 7 min spokojnej Basen4 x 50 ( 25 dokł kr, 25 klas)Przerwa 30 sekund8 x 75 m ( 25 grzb+ 25 klas+ 25 kr)Przerwa 1 minuta4 x 25 NN kr mocno!!!Przerwa 30 sekund50 m luźnoCzwartek: Bieg: 30 min ( 5 powtórzeń - 2 min marsz , 4 min bieg)Piątek: WolneSobota: Pływanie 600 metrów ćwiczenia techniczne, praca nad Zakładka 45 min rower + 15 min biegu (3 powtórzenia 2 min biegu+ 3 min marszu)SUMA: pływanie 1550 m, rower:1 h 30 min. bieg 45minTYDZIEŃ 3Poniedziałek: Bieganie 35 min ( 5 powtórzeń - 2 min marsz, 5 min bieg )Wtorek: WolneŚroda: Basen:12 x 25 m nieparzyste ćwiczenia techniczne, przerwa dowolna, parzyste kr,4 x 50 m 25 m grzb+25 klasPrzerwa 15 sekund4x 50 NN kr 25 spokojnie/ 25 mocnoPrzerwa 15 sekund50 m luźnoCzwartek: 45 min jazdy na rowerze: 20 min spokojna jazda, 3 x 4 min twarde przełożenie na 3 min spokojna jazda. Na koniec 9 min Bieg 30 min ( 3 powtórzenia - 5 min marsz, 5 min bieg)Sobota: WolneNiedziela: Trening Siłowy ok. 30 min: planki, stabilizacja , przysiady, wykroki, pływanie 750 m, rower 45 min rower, bieg 1 godz. 5 min , siłownia 30 minTYDZIEŃ 4Poniedziałek: Basen – 650 m :100m rozpł dowolnie10 x 50 m nieparzyste 25 dokł kr, 25 grzb, parzyste NN krPrzerwa 1 min50 m luźnoWtorek: Rower: 1 godzina = 30 min jazda rozgrzewkowa + 3 x 5 min twarde przełożenie, rozkręcanie na siedząco, na 3 min miękko swobodnie. Na koniec 6 min spokojnej Bieg 40 min ( 4 powtórzenia - 2 min marsz i 8 min bieg)Czwartek: WolnePiątek: 650-800 metrów pływanie w akwenie otwartym (np. jezioro) , dobrze jak wypróbujesz pływanie w piance, najlepiej podczas asekuracji. / Po pływaniu trening siłowy planki, przysiady, pompki, wyskokiSobota: Zakładka: Rower 50 min jazda na rowerze, w terenie pofałdowanym + 15 min ( 3 powtórzenia -4 min bieg+ 1 min marsz)Niedziela: WolneSUMA: pływanie 1450 m, rower 1 h 50 min, bieg 55 minTYDZIEŃ 5:Poniedziałek: Basen:8 x 25 m nieparzyste dokładanka kr/ parzyste krPrzerwa 15 sekund,6 x 50m ( 25 grzb, 25NN kr klas )Przerwa 30 sekund8 x 25m kr nieparzyste spokojnie, parzyste mocnoPrzerwa 15 sekund100 m luźnoWtorek: Zakładka: 40 min rower - zwiększaj minimalnie swoją prędkość co 10 min, ostatnie minuty żeby były najmocniejsze + 15 min bieg zacznij spokojnie i staraj się budować tempo biegu, żeby ostatnie 2-3 min były WolneCzwartek: 600-800 metrów pływanie na otwartym Rower 1 godzina spokojna, miękka jazdaSobota: Bieg 30 min ( 3 powtórzenia - 1 min marsz+ 9 min bieg)Niedziela: WolneSUMA: pływanie 1600 m, rower 1 h 40 min, bieg 45 minTYDZIEŃ 6:Poniedziałek: Bieg 20 min + gimnastyka rozciągającaWtorek: 45 min rowerŚroda: WolneCzwartek:100 m rozpł12 x 25 m kr mocnoPrzerwa 1 minuta50 m luźnoPiątek: WolneSobota: 10 min spokojne pływanie na trasie zawodów, 15 min spokojna jazda w tym 3 x 20 sekund mocniejsze depnięcia ,5 min spokojny bieg w tym 2 x 20 sekundowe rytmy na 1 min spokojnieNiedziela: Zawody triathlonowe na dystansie sprinterskim 750m pływania - 20km jazdy na rowerze - 5km bieguSUMA: pływanie 450 m + 10 min, rower 45 min, bieg 25 min + zawody 750m pływania - 20km jazdy na rowerze - 5km biegu Plan treningowy dla kolarzy początkujących i średnio zaawansowanych. Trening kolarski NIE MUSI wymagać mnóstwa przejechanych kilometrów, by dawał olbrzymie korzyści dla naszego zdrowia i całkiem niezłej formy. Poniżej przygotowałem dla Was 3 opcje planów treningowych, dostosowanych pod kątem różnych możliwości czasowych. Pod planami znajduje się link do filmu, w którym wyjaśniam szczegóły. Rzetelne podejście do poniższych treningów może odmienić Wasze ciało i zdrowie. Przed wybraniem któregoś z poniższych planów treningowych pamiętaj o tych rzeczach: Podejmujesz się trenowania na własną odpowiedzialność i Twoim obowiązkiem jest skonsultowanie się z lekarzem i upewnienie się, że Twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem do tego typu wysiłku. Poniższy plan stanowi ogólne ramy i jest pozbawiony PERSONALIZACJI - nie znam Twojego wieku, doświadczenia, ani celu. Jeżeli np. czujesz, że dana jednostka treningowa jest zbyt ciężka, możesz śmiało dopasować do swoich możliwości, o czym więcej w filmie. Przedstawiony plan treningowy jest również pozbawiony PERIODYZACJI - nie zawiera cyklów treningowych i każdy tydzień wygląda na papierze tak samo. Po obejrzeniu filmu będziesz wiedzieć, jakich zmian dokonywać w każdym tygodniu. Oto najczęstsze i poważne błędy podczas trenowania: Określanie objętości treningu za pomocą kilometrów. Jest to zupełnie pozbawiona sensu metoda, ponieważ każdy kilometr ma ZUPEŁNIE inną wartość treningową, jeżeli jest pokonywany: na rowerze szosowym, na rowerze górskim, w terenie płaskim, w górach, w dzień bezwietrzny, nawet pod lekki wiatr, samotnie, w peletonie, tempem jednostajnym, tempem interwałowym. Mam nadzieję, że wyjaśniłem to dosyć jasno. Określanie intensywności treningu za pomocą prędkości średniej. Jak wyżej... Określanie intensywności treningu za pomocą średniego pulsu. Jak w punkcie pierwszym - OLBRZYMIM "trendem" jest dzielenie się w mediach społecznościowych kilometrami, prędkościami i pulsem. Moja rada brzmi: albo chcesz mieć trzycyfrowe wyniki do wrzucenia na "fejsa", albo chcesz szlifować świetną formę. No to zaczynamy 2 Godziny Tygodniowo (3 treningi) sobota 45 minut - rozgrzewka 15 min, - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 4 min odp. (mija 27 minut), - 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 40 minut) - ochłodzenie 5 min, niedziela 45 minut jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) środa 30 minut - rozgrzewka 10 min, - 1 min interwał, 1 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mija 15 minut), - 3 min interwał, 1 min odpoczynek, - 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mijają 22 minuty), - 1 min interwał, 1 min odpoczynek, - 1 min interwał, - 5 min ochłodzenie. 4 Godziny Tygodniowo (4 treningi) sobota 1 h 15 min - rozgrzewka 15 min - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 5 min odp. (mija 31 minut), - 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., (mija 60 minut) - ochłodzenie 15 min niedziela 1 h 15 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) wtorek 45 min - rozgrzewka 10 min, - 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 28 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 2 min interwał, 2 min odpoczynek - 1 min interwał, - 7 min ochłodzenie. czwartek 45 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) 6 Godzin Tygodniowo (4 treningi) sobota 1,5 h - rozgrzewka 15 min - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 10 min odp. (mija 36 minut), - 6 min tempówka, 3 min odpoczynek, 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 69 minut) - dowolna jazda 21 min niedziela 2,5 h jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób długich postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) wtorek 50 min - rozgrzewka 15 min, - 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mijają 33 minuty), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 2 min interwał, 2 min odpoczynek - 1 min interwał, - 7 min ochłodzenie. czwartek 70 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) W planie tym także wykorzystywane będą tylko podstawowe środki treningowe – trucht i spokojny bieg w pierwszym zakresie tętna (nie więcej niż 70 procent tętna maksymalnego). Nowość to dodanie ćwiczeń z zakresu gimnastyki siłowej. Pomogą one wzmocnić większość mięśni i ukształtować prawidłową sylwetkę w czasie biegu oraz chronią przed kontuzjami. Są to wszelkie ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha, tzw. planki – wymachy rąk i nóg w podporze przodem, tyłem i bokiem itp. Dokładne instrukcje jak należy je wykonywać z pewnością łatwo znajdziesz w Internecie. Jest to grupa ćwiczeń, które początkowo mogą sprawiać trudności dlatego obciążenia należy precyzyjnie dopasować do możliwości. Ważne by wykonywać je regularnie. Wówczas każdy następny raz będzie łatwiejszy. Z biegiem czasu ilość powtórzeń w seriach powinna wzrastać. Na początek 10-15 minutowe sesje powinny wystarczyć. Elementy siły powinny też pojawiać się w samym bieganiu. Idealnie byłoby znaleźć ścieżkę w pagórkowatym terenie, ewentualnie łagodny dłuższy podbieg (ok. 150-200 metrów). Poza tym należy zachować wszystkie dobre nawyki z przygotowań do startu na 5 km tzn. lekką rozgrzewkę przed treningiem, rozciąganie po zajęciach oraz przebieżki 80-120 metrów. Tydzień 1 Poniedziałek 35 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 50-55 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 2 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 3 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 4 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 60-70 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 5 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 50 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 6 Poniedziałek 40 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 7 Poniedziałek 40 minut w I zakresie intensywności + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 70-75 minut Niedziela wolne Tydzień 8 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub trucht 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 75-80 minut Niedziela wolne Tydzień 9 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 10 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 11 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Bieg w I zakresie 35 minut + 4 minuty trucht + bieg w I zakresie 35 minut Niedziela wolne Tydzień 12 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Bieg w I zakresie 35 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota wolne Niedziela Start na 10 km

plan treningowy rower i bieganie